تقوية عضلات الصدر بالتمارين للمبتدئيين

تقوية عضلات الصدر بالتمارين للمبتدئيين

العديد من الشباب يفضلون لعبة كمال الأجسام للحصول على جسم رياضي وبداية معنا اليوم طرق بسيطة للمبتدئين 
للحصول على عضلات الصدر للوصول إلى مراحل متقدمة بسرعة ومعا نحصر تلك التمارين اول تمرين معنا هو

الضغط على بنش مائل

 

وهو تمرين معروف وعادي جدا وعبارة عن أن يقوم اللاعب بالنوم على بنش مائل ويمسك البار بقبضة واسعة
 ويقوم برفعه بكل قوة واحكام ليصل إلى اقصى حركة له ويقوم بالضغط خلال ذلك على عضلات صدره 
وينزل بالبار حتى تكون بينه وبين الصدر 2 سم ونص ويكرر ذلك ثانية 

عضلات الصدر عن طريق الضغط على بنش مائل عالي بالدمبل

 

باستخدام بنش مائل يقوم اللاعب بالنوم عليه مع حمل دمبلين وزنهم مناسب للاعب ورفعهم بقوة حتى يتلامسا الدمبلين وينزلهما في مستوى الصدر وكلا من كوعيه إلى الخارج ويقوم برفعهما ثانية

تمرين الصدر على جهاز بيك ديك

 

يجلس اللاعب على البيك ديك ويختار وزن مناسب له ويقوم بتقريب يديه إلى بعضهما مع الضغط على عضلات الصدر وفي حالة عدم توفر البيك ديك يمكن تبديله بالدمبل

تمرين عضلات الصدر عن طريق الضغط على كرسيين

 وطريقة التمرين عبارة عن إحضار كرسيان وبين كل منهما مسافة تسمح للاعب بالنزول بصدره وسطهما ويقوم اللاعب بتمرين الضغط المعروف ويعود لوضعه الأول مرة  أخرى

تمرين الغطس على المتوازى

 وهو عبارة عن قيام اللاعب بالنزول بجسمه وجعل كوعيه للخار ليصل إلى المستوى المناسب له ويقوم بالدفع مرة ثانيى للأعلى

تعرف على فوائد الشوفان

اليك اهم فوائد الشوفان الطبيعية 

الشوفان منتج طبيعى 100 فى المئة، يساعدك الشوفان على زيادة حجم العضلات ومصدر ممتاز للطاقة والفيتامينات.

الشوفان لإنقاص الوزن:

الذين يستهلكون الشوفان بإنتظام هم أقل عرضة للسمنة، فى الواقع تشير الدراسات إلى أن البالغيين الذين يعانون من الزيادة فى الوزن بنسبة 50 فى المئة، يساعدهم الشوفان فى التخلص من الوزن الزائد فيحتوى على الألياف القابلة للذوبان التى تشكل مادة هلامية فى الجهاز الهضمى، مما تسبب لك الشعور بالشبع لفترة طويلة وفى النهاية فهو يساعدك على تخفيف الوزن، والهلام هو مادة تشكل بداخل الجسم وتساعدك على التخلص من الكولسترول السىء والتقليل من إمتصاصه فى مجرى الدم.

الشوفان لزيادة الطاقة:

تحتاج السعرات الحرارية لتعطيك الطاقة التى تحتاجها لممارسة التمارين، الشوفان هو مصدر جيد للكربوهيدرات، هناك دراسات أثبتت أن اللاعب الذى يتناول الشوفان قبل ساعة من ممارسة التمارين، يصبح لديه التمثيل الغذائى إيجابي ويعيطيك أفضل النتائج لتحسين الأداء خلال ممارستك للتمارين
.

مصدر ممتاز للفيتامينات الضرورية:

لاعب بناء الاجسام او الشخص العادى بحاجة إلى الفيتامينات دائماً فيمنحك الشوفان الفيتامينات الضرورية مثل: البيوتين، وحامض الفوليك، ويحتوى على 7 احماض أمينية أساسية بالإضافة إلى المعادن مثل السيليكا والفيتامينات B و E، ويعرض التوازن الأمثل للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، مما يجعله غذاء مثالياً لبناء كتلة العضلات.

مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية:

الشوفان مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية اللازمة لإتباع نظام غذائى متوازن ويقوى جهاز المناعة، كما أنه يبطىء من عملية الهضم لديك، ويتحكم أيضاً فى مستويات الجلوكوز فى الدم، وبهذا يساعدك على تجنب العديد من المخاطر من مرض السكر.

بالإضافة إلى ذلك يحتوى على المواد الكيميائية النباتية التى تم إكتشافها لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وبالاخص سرطان الثدى والبروستاتا وبطانة الرحم، تناول الشوفان شكل منتظم يقلل من خطر التعرض بمرض السرطان.

الشوفان يحتوى على الأتى لكل 100 جرام:

الطاقة: 335 سعرة حرارية
البروتين: 12 جرام
الكربوهيدرات: 60 جرام
الدهون: 7.1 جرام
الألياف: 6 جرام
الحديد: 5.8 ملغ
الثيامين: 0.52 غرام

أفضل طريقة للتحضير:

الطريقة الأكثر شيوعاً هى ان تنقع رقائق الشوفان لبضعة دقائق فى اللبن او الماء ويفضل ان يكون أى منهم ساخن، ثم قم بخلطهم جيدا.
الشوفان باللبن مزيج رائع يمكن ان تضمه إلى برنامجك الغذائى سواء كان برنامج كمال أجسام او اللياقة البدنية.

تمارين شد الارداف والبطن... للنساء فقط

تمارين شد الارداف والبطن... للنساء فقط 

في الأونة الاخيرة وصلتنا الكثير من الطلبات من النساء , يطلبون تمارين لشد الارداف والبطن , بناء على طلبهم قمنا بكتابة هذا الموضوع لنشرح فيه اكقر التمارين المهمة لشد الارداف والبطن

اليكي سيدتي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على قوام مشدود ,وحرق الدهون

-الجري 

تمرين الجري 

الجري هو من اهم التمارين الممتازة للجسم , لانه يقوم بتحريك الدورة الدموية في الجسم ,كما انه يساعد على حرق السعرات الحرارية , يمكنك الجري في الصباح الباكر ,فهو يساعدك على زيادة نشاطك باقي اليوم , يفضل ان امكن القيام بالجري لمدة 30-45 دقيقة يوميأ او بين يوم و يوم ان امكن .

2-تمارين Squat 

تمارين Squat

نمرين Squat

صورة لقبل وبعد اداء تمارين Squat 

تمارين Squat هي من التمارين التي على يجب على جميع النساء القيام بها , فهي مفيدة للجميع بلا استثناء ,فهذه التمارين تقوم بشد الارداف مع حرق الدهون الموجودة في تلك المنطقة ,مما يعني انه يفيد جميع النساء الذين يريدون التخلص من هذه الدهون ويحققون هدفهم . 

يفضل عمل هذه التمارين 4 جولات وفي كل جولة 15 تكرار , مع مراعات اخذ استراحة دقيقة واحدة بين كل جولة والأخرى .

انصحك بان تبدائي بهذه التمارين بدون اوزان وبعد فترة من الممارسة ترفعين الاوزان . يمكنك رفع الاوزان كما في الصور .

3-تمارين البطن 

تمارين البطن 

تمارين البطن 

تمارين البطن ايضأ مهمة لحرق الدهون وابراز عضلات البطن للحصول على جسم متناسق, فلهذه التمارين القدرة الكبيرة لحرق الدهون في منطقة البطن , وهي  من التمارين المتعبة التي تتسبب بحرق المزيد من السعرات الحرارية , وهذا مهم جداٌ للتقليل من الدهون الزائدة والمتراكمة في الجسم .

يفضل عمل  4 جولات لكل تمرين مع 20-20-15-15 تكرار , واخذ استراحة دقيقية بين كل جولة واخرى .

4-تمارين الدراجة 

تمارين الدراجة 

تمرين مفيد جدأ لشد منطقة الأرجل والأرداف , كما انه من التمارين الجيدة التي تقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية , ينصح بان تعملو هذا التمرين لمدة لا تقل عن نصف ساعة لانه بعد الدقيقة ال 20 يبدأ الجسم بحرق السعرات الحرارية بكمية اكبر .

5-القفز بالحبل 

القفز بالحبل 

من منا لم يلعب هذا التمرين بطفولته ؟؟ :) لكننا لم ندرك اهميته الى  بعد ان كبرنا .

فميزة هذا التمرين انه ممتع جدأ , كما انه يزيد من رفع مستوى لياقتك , اضافة الى ذلك انه يحرق السعرات الحرارية .

لذلك انصحك القيام به لمدة انت تختاريها , وان احسست بالتعب يمكنك اخذذ استراحة قصيرة وبعدها تعاودي اداء التمرين مرة اخرى.

في النهاية سيدتي العزيزة ما يجب عليكي معرفته انه هذه التمارين فعالة جدأ , لكن الحصول على النتائج يتتطلب مجهود كبير منك , لان ان اردتي ان تحصلي على نتائج جيدة ومرضية لكي , عليكي بأداء هذه التمارين 3-4 ايام في الاسبوع على الأقل .. 

واذكرك ايضأ ان تهتمي بنضامك الغذائي وان تأكلي على الاقل 4 وجبات خفيفية وصحية في اليوم ويجب ان تحتوي الوجبات على كمية جيدة من البروتين والقليل من الدهون مع كمية متوسطة من الكربوهيدرات, ارجو منك سيدتي ان تبتعدي قدر المستطاع  عن الوجبات السريعة والمظرة بالصحة والالتزام بالأطعة المفيدة 

اتمنى ان تكوني قد استفدتي من هذه النصائح سيدتي . اذا لديك اي استفسار اتمنى ان تراسلينا اسفل الموضوع 

هذا الموضوع حصري لموقع جيم-عرب , عند نسخ او نقل الموضوع يرجى ذكر المصدر وشكرأ 

كمال الاجسام وشهر في شهر رمضان

كمال الاجسام وشهر في شهر رمضان 

1. أخواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين

2. حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...

3. إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي  مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على  الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد  زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!

4. في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل  معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و  خاصة للاعبين بناء الأجسام.

5.  

6. تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع  عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا  لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.

7. قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:

1. يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
2. يبطئ عملية الشيخوخة.
3. يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
4. يحد من التوتر.
5. يساعد على تحسين فقدان الوزن.
6. يساعد في إزالة السموم من الجسم.
7.  
8. قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
9. لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
10. يجعلك جائع جدا جدا.
11. تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
12. يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
13. قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
14. يسبب الجفاف.
15. يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
16. يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
17.  
18. اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون  وجبة أو مخفوق البروتين  كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي  منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون  أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية  لدعمها ونموها.
19. في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ  على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
20. الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
21.  
22. التدريب:
23. لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه  قد يسبب الجفاف،  الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى  من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة  جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان  الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة  كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك  إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين  لمنع فقدان العضلات.
24. أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل  وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة.  فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك  منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث  لا تريد أن  تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
25. يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم،  سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و  تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
26.  
27. التغذية: ا
28. لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن  تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر  الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول  قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب  عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة  منالكثير من الدهون والسكر  فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول  حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن  كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية  والحلويات الأخرى خلال رمضان.
29.  
30. السحور :
31. تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد  التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد  الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة  للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم  من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من  البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف  والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق  التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
32. كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما  في الطقس الحار،  حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى  الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
33.  
34. المكملات الغذائية:
35. المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان،  بسبب  قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على  مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو  تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين /  الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى  هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين  الكرياتين  سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من  الجفاف خلال الصيام
36. .
37.  
38. المنشطات:
39.  الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات  خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم،  فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول  المنشطات.
40. ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن  يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام  ذوي مستوى عال، أو بالقرب من  المسابقات بحيث  لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
41. أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا  من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث  الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا,  الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.
42.  
43. خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6  وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي  زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل  استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار  يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
44. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان  المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية  بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه  يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و  هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي  على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.
45.  
46.  
47. الراحة:
48. شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة  العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا.  أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن  بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم،  يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا  كثافة منخفضة مثل التي  ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا  أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي  لجسمك.
49. لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء  الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
50.  
51. إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد  يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل  معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده  الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى  لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.

المقال منقول  وكل عام وانتم بالف خير

افضل تمارين ترايسيبس للحصول على ذراع اكبر

اتبع هذه التمارين للحصول على ذراع اكبر 

بما انه قد دخلت الموضوع , هذا يعني انت تريد ان تحصل على ذراع اكبر . على الرغم من ان عضلة البايسيبس هي مركز الجاذبية ,لكن عضلة الترايسيبس لا تقل اهمية عنها . يمكنك الأن اداء هذه التمارين للحصول على ذراع اكبر , لكن قبل ذلك دعنا نتعرف مع بعض لم لعضلة البايسيبس او عضلة ذات الروؤس الثلاثية لها اهميتها ويجب التركيز عليها ,

ان العضلة ذات الروؤس الثلاثة تساعدك في اتمام ظائف مختلفة و سواء كان في تمديد ذراعك او للوصول الى عضلة اكبر للمساعدة في اداء بقية التمارين بالشكل الصحيح . بما انه عضلة البايسيبس تساعدك في ثني ذراعك ,فعضلة الترايسيبس تساعدك في تمديدها , لهذا السبب لا يجوز ان تكون عضلة الباي اقوة من عضلة التراي والعكس ايضأ .

وايضأ كيف تساعدك لكي يبدو جسمك بحالة افضل ؟ بالتأكيد عضلة الباي تعطي جمالأ خاصأ عندما تهتم بها وتكون منتفخة وقوية ,لكن هذه العضلة وحدها لا يمكن ان تعطيك الجمال والقوة التي ترغب بها , وبذلك تحتاج لتمرين عضلة التراي نفس قدر عضلة الباي .

 الشيئ الجيد هوا , ان عضلة الترايسيبس اقل عرضة للأصابات عن باقي عضلات الذراع ,واذا حصل اي تمزق او شد قوي للعضلة يمكنك ان تعالجة بطرق بسيطة مثل  الادوية المضادة  الكمادات او قطع الثلج توضع عليها . ومع ذلك فأن الأصابات الرئيسية التي تمزق العضلات يجب علاجها بالطريقة المناسبة والعلاج المناسب , لتجنب كل هذه الأمور عليك ان تبدأ يومك بالأحماء اولاٌ على الاقل 5-10 دقائق من التمارين الخفيفة مثل تمارين المد ورفع الاوزان الخفيفة .

فيما يلي اهم تمارين العضلة ذات الروؤس الثلاثة التي يجب القيام بها  لكل تمرين 3 مجموعات مع تكرار 12-8

هنا افضل تمارين ترايسيبس للحصول على ذراع اكبر

دمبل جالس 

قم بأخذ الوزن الذي يناسبك واجلس على رأس البنش . قم بثني خصرك لابراز صدرك قليلأ مع الحفاض على استقامة ضهرك خلال اداء التمرين . امسك الدمبل بيديك وارفعه فوق رأسك , انزل الدمبل خلف رأسك ببطء الى ان تصل يديك اعلى رقبتك وارفعها الى  الأعلى ببطء ايضأ .
ملاحضة : لا تفرج يديك عند اداء التمرين وابقهم متقاربين الى بعضهم لاستفادة اكبر .

سحب الدمبل للخلف 

واحد من اقوى تمارين التراي , قم بمسك الدمبل بيدك اليمنة واقترب الى البنش , ضع رجلك اليسرة على مؤخرة البنج واسند يدك اليسرة وسطه ثم اثني ضهرك ليكون بشكل مستقيم , ارجع الدمبل الى الخلف باقصى حد تقدر عليه ثم قم بأرجاعه الى نقطة البداية ببطء . بعد الأنتهاء من التكرارات غير الوضعية الى اليد الثانية .

الاسناد على الينش 

اذا لم تكن قد عملت هذا التمرين سابقأ , فأنا انصحك ان تضيفه الى جدول تدريباتك ,لان هذا التمرين هوا من اهم التمارين لهذه العضلة .  اسند يديك على البنش بحيث جسمك يكون ممدد الى الأمام , ضع اوزان على رجليك كما في الصورة وقم بالنزول الى الأسفل بحيث يبقى بين جسمك والأرض 10 CM  وارفع جسمك الى نقطة البداية .


دمبل جالس ليد واحدة 

هذا التمرين لا يختلف كثيرأ عن التمرين الأول , لكن هذه المرة كل ايد على حدة وتطبق نفس طريقة التمرين الأول 

هذه المقالة حصرية لموقع جيم عرب يرجى عند نقل المحتوى ذكر المصدر . 

ستة نصائح تساعدك على البقاء متحفزا في كمال الأجسام

ستة نصائح تساعدك على البقاء متحفزا في كمال الأجسام 

عن طريق هذه النصائح ستضع حدأ للتأجيل والكسل . وتواضب على الذهاب لصالة كمال الأجسام بكل نشاط وعزيمة . ان الذهاب الى الجيم ممكن ان يكون امر متعب قليلأ, وذلك لان بطبيعة الحال التمارين ايضأ متعبة , لكن اليوم سأعطيك خدع تحفز بها نفسك للذهاب الى الجيم . 

1- اعداد سجل لتدريباتك 

عندما تفحص يوميأ سجل التمارين التي تمارسها , سيحفزك هذا الشي للذهاب الى الجيم والمواضبة على الجدول الذي تعبت وانت تعمل عليه , فلابد ان تعمل التكرارات والمجموعات التي دونتها لتزيد من قوة عضلاتك . لكن كن واقعية ولا تبالغ في الحماس لانه سينقلب عليك سلبأ . لا تذهب الى الجيم اكثر من 4-5 مرات في الأسبوع وكن صيورأ .

2- كن مختلفأ ومميزأ 

اذا كنت على وشك بدأ تمرين جديد وانت في حالة تعب ولست قادرأ على لعب هذا التمرين لكن هوا مهم بالنسبة لك , ما عليك الا ان تختار تمرين مشابه له يكون اقل جهدأ و اعمل عليه وان نجحت تكون قد اكتسبت امرين. تمرين جديد + طاقة اضافية 

3- من مصور لنفسك 

من منا لا يحمل في هذه الأيام هاتف مع كامرة قوية ؟ عليك ان تأخذ لنفسك  صور لتتابع تطور جسمك وهذا الشي بحد ذاته افضل انواع التحفيز . بأكانك عمل صورة قبل وبعد لمشاهدة النتائج . 

4- الذهاب مع صديق 

غالبأ ما  نشاهد  لاعبي كمال الأجسام برفقة اشخاص لهم او اصدقائهم لان هذا الشي يعطيهم حافز اكبر لابراز عضلاتهم و طلب المساعدة في بعض التمارين . فعليك ان تذهب مع صديق او التعرف على صديق من داخل الجيم وتؤدون التمارين سوية وتساعدون بعضكم البعض في رفع المزيد من الأثقال 

5- لا ترمي لومك على اشياء اخرى 

ان لم تستطع الذهاب الى الجيم في يوم ما لا تقم بلوم عملك او انشغالك في شيئ ما , بل قم بلوم نفسك انت لانك لم تعمل لك نضام خاص بيومياتك التي تساعدك في ايجاد الوقت المناسب للذهاب الى الجيم .

6- استمع الى الاغاني وتخيل جسمك المستقبلي

حمل لنفسك اغاني تحفيزية وهي موجودة بكثرة واستمع اليها عند التمرين وقم بتخيل الجسم الذي تود الحصول عليه  , هذا اكبر محفز لك لكي تعمل التكرارات اللازمة وزيادة المزيد من الأوزان . 

في النهاية انصحك ايضأ ان تهتم بصحتك خارج الجيم  وان تعمل لنفسك نضام غذائي مناسب لجسمك وللتمارين التي تؤديها 

اذابدر في ذهنك  اي تعليق  اكتبه اسفل الموضوع وسأرد عليك بالقريب العاجل 

كيف تحول الدهون المتراكمة الى عضلات

كيف تحول الدهون المتراكمة الى عضلات 

الكثير من الناس الذين لديهم دهون في جسمهم يحبون تحويلها لعضلات ,يريدون تحويل ترهلات اليدين الى البايسيبس والترايسيبس , دهون الكرش الى عضلات مقسمة , لكن هل فكرت مرة انه هذا ممكن ؟؟ وكيف باستطاعتك عمل هذا الشي ؟ وهل سينجح ام لا ؟ 

دعونا اليوم نتحدث عن هذا الموضوع .

مواضيع كمال الأجسام هيه موضيع دارجة هذه الأيام ,لان الكثير من الشباب والبنات باتو مهووسيين بالحصول على جسم رشيق ومتناسق وجميل , لذا اصبحت الكثير من المواقع اصبحت تقوم بالنشر عن هذا الموضوع بكثرة , ويوجد منهم من يكتب كلام عاري عن الصحة لذلك عندما يقرأه المتابع و يطبق ما هو مكتوب ولا يحصل على نتيجة يشعر بالأحباط اكثر .

بكل تأكيد سمعتم عن منتج او مكمل غذائي يحول الدهون الى عضلات !!! هذا الشي اشبه بالعصة السحرية , لانه في الواقع هذا الكلام عاري عن الصحة وغير ممكن , لانه لا يمكن ان تحول دهون متراكمة بكثرة الى عضلات مفتولة , هذا بكل بساطة غير ممكن.

فلو اخذنا مثال على منطقة البطن مثلآ , تتكون البطن من الدهون المتراكمة وتحتها يوجد عضلات . فلو عملت فقط تمارين البطن ستقوي عضلات بطنك لكن هذا لن يوثر على الشكل الخارجي لبطنك لآنها مكسوة بالدهون , لهذا السبب لن تقدر ان تزيل الدهون بمجرد عمل التمارين .

عند وصولك لهذا المكان من القرائة ستفكر ما الحل اذأ ؟! 

اذا كنت تريد ” تحويل الدهون إلى عضلات ” .. فعليك ان تقوم بالسير على طريقين .. الطريق الأول هو حرق الدهون .. الطريق الثاني هو بناء العضلات .. يجب عليك إختيار طريق واحد لمدة عدة شهور .. وبعدها اختيار الطريق الثاني ..

مثال : اذا كان لديك دهون متراكمة , يجب عليك اولا ان تقوم بعمل نضام غذائي متوازن يحتوي على كمية مناسبة من الروتينات و تعدل من كمية الكربوهدرات المفيدة , وكمية قليلة من الدهون المقيدة , وقم بعمل برنامج تمرين تعمل عليه بانتضام فهي تساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية . استمر على هذا النمط حتى وصولك الى نسبة دهون منخفضة نسبيأ , وبعدها تقوم بأتباع نضام غذائي خاص ببناء العضلات مع الأستمرار في عمل تمارين بناء العضلات لكي تحصل على نتيجة التي ترغب بها .


بعد قرأتك المقالة كاملة ستستنتج ان عملية  تحويل الدهون الى عضلات عن طريق منتج معين او مكمل غذائي ما هي الا اشاعات اطلقها البعض للترويج عن منتجهم, لكنك ممكن ان تنجه ان تمكنت عملها بخطوتين منفصلتين , حرق الدهون يليه بناء العضلات , لا يمكنك عملهم مع بعض لكن بامانك عملهم واحد تلو الأخر .

اذا كان لديكم اي تعليق او سؤال  راسلونا في اسفل الموضوع .

10 دقائق تمرين للحصول على عضلات بطن مفتولا وقوية

10 دقائق تمرين للحصول على عضلات بطن مفتولا وقوية 

اذا كنت ترغب في الحصول على بطن مقسمة Six Back   , قانك ستحتاج اكثر من حرق الدهون في الجسم  عن طريق حرق حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمارين , خلال التمرين تحتاج الى استهداف كل عضلة من عضلات البطن والعمل عليهم من كل  زاوية ممكنة عن طريق السوبرسيت Supersets , 

اليك 4 تمارين يجب عليك عمل منها سوبر سيت supersets   لتحصل على افضل نتيجة ممكنة .

لمن لا يعرف ما هو السوبر سيت : هو عبارة عن دمج تمرينين مع بعضهم.

مثال :

التمرين الأول 3*15 

التمرين الثاني 3*20

انت تعمل اول تكرار من التمرين الأول ويعدها مباشرة بدون اخذ راحة تعمل اول تكرار من التمرين الثاني وبعدها تأخذ ريست و تعيد مرة اخرة .

سوبر سيت Superset رقم 1

اداء تمرين رفع الساق الى الأمام يليه مباشرة التمرين الجانبي بدون توقف وبعدها تاخذ 60 ثانية استراحة , وبعدها تنتقل الى المجموعة الثانية , اعمل 3 جولات لكل تمرين . 

تمرين رفع الساق  3 مجموعات  30 تكرار 

عليك بمسك بار العقلة و شد نفسك مع سحب الموخرة الى الخلف قليلأ , الصق رجليك مع بعضهم البعض وارفعم الى الأمام لتحصل على زاوية 90 درجة واخضفضهم الى نقطة البداية ببطء , عاود الكرة لتصل الى العدد المطلوب من التكرارات .

 Side planks  الحركة الجانبية 3 مجموعات 15 تكرار لكل جانب 

قم بالأستلقاء على احد الجانبين مع مد الجسم لصبح مستقيمأ , قم برفع القسم العلوي من جسمك لتسند على احد ساعديك , قم  ابدأ برفع منطقة الورك الى الأعلى الى ان تحسن انها مشدودة وانزل ببطء مع التنفس شهيق وزفير .

Superset سوبرسيت الثاني . 

عمل تمرين دحرجه البار ويليه تمرين الكرة الثقيلة بدون  توقف , وبعدها ريست 60 ثانية , عاود الكرة مرة اخرة .

  

عمل  جولات لكل تمرين 

تمرين دحرجة البار 3 مجموعات 20 تكرار 

ضع وزن خفيف على بار متوسص وامسكه مسكة عريضة اكثر بقليل من عرض الكتف . قم بأخذ الوضعية التي امامك في الصورة و ابدأ بدحرجة البار الى الأمام ببطء وارجعه الى نقطة الصفر ببطء ايضأ ,عاود الكرة الى ان تصل لعدد التكرار المطلوب 

تمرين الكرة الثقيلة  3 مجموعات 20 تكرار 

قم بالوقوف بوضعية تفتح فيها قدميك لتكون اعرض من الكتف , اثني ركبتيك ومد يديك الى الأمام مع الكرة وحافض على توازن يديك , قم برفع الكرة اعلى الكتف مع الدوران الى الجانب الأيسر وبعدها ارجع الى نقطة الصفر واعد الكرة لكن من الجهة اليمنة الى ان ينتهي تمرينك . 

هذا الموضوع حصري لموقع جيم عرب , يرجى ذكر المصدر عند نقل المحتوى وشكرأ 

اهم النصائح لتقوية الأعصاب

اهم النصائح لتقوية الأعصاب للاعبي كمال الأجسام 

في البداية احب ان اذكر لكم بعض النقاط التي تتسبب في ضعف الأعصاب 

1-الجلوس على الكومبيوتر

ان الجلوس على الكومبيوتر  لفترات طولية يسبب ضعف في الأعصاب بسبب الإشعاعات الضارة و يسبب ايضأ بالتهاب اوتار اليدين من ضغط الكيبورت والفارة او الماوس 

2-السهر لمدة طويلة 

ايضأ السهر لفترات طويلة  يعضف الأعصاب بسبب ان السهر يجهد الجسم كثيرأ ويرهقه 

3- الأرهاق 

ان الأرهاق يجهد جميع اعضاء الجسم ومن ضمنهم اوتار الأعصاب ,لذلك اذا احسست بأنك مرهق فيجب عليك اخذ قسط من الراحة الأستجمام وان تسترجع قواك .

الأن نتجه الى الغذاء الصحي الذي يساعد على تقوية الأعصاب 

1- الكبدة : غنية بفيتامينات ب6 وب12 اللازم والمفيد لتصنيع الموصلات العصبية وتقويتها ، كما أنها تحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد الجهاز العصبي على أداء وظيفته بشكل جيد .

2- البيض : يفيد البيض في تقوية الجهاز العصبي وتحسين أدائه لما يحتويه من فيتامين ب ، وأيضا مادة الكولين المنظمة لعمل الدماغ والجهاز العصبي

3- الخس : مفيد لتهدئة وتقوية الأعصاب بشكل كبير لما يحتويه من فيتامين ب وفيتامين ه ، وكذلك الماغنسيوم والكالسيوم ، وهو يعمل على تخليص الجسم من الاجهاد والقلق مما يعالج التوتر العصبي .

4- السمك : يحتوي على الأحماض الدهنية الغير مشبعة أوميجا 3 و6 وهما ضروريان لنمو الخلايا العصبية ، وقيامها بوظيفتها في توصيل الاشارات العصبية للعضلات وتنفيذها لها بشكل منضبط ، وقد لوحظ تأثير تناول السمك على قدرة التعلم والادراك بشكل كبير .

5- الفراولة : تعمل على الحد من تدهور وظائف الجهاز العصبي والدماغ ، فتحمي الأنسجة من التدهور لما تحتويه من كم مناسب من اليود الذي يعمل على تحسين سير الاشارات العصبية في الخلايا العصبية .

6- الموز : كنز لصحة الدماغ والجهاز العصبي ، لما يحتويه من بوتاسيوم بنسبة عالية تقوي الأعصاب ، وفيتامينات ب6 وب12 أيضا ، كما أنه مهدئ للأعصاب لاحتوائه على مادة التربتوفان وهي حمض اميني هام يساعد على انتاج السيروتونين المهمة للدماغ والخلايا العصبية .

7- الكيوي : يحتوي على البوتاسيوم المفيد في سلامة وتقوية الجهاز العصبي ، كما يحتوي على مادة السيروتونين التي تهدئ الجهاز العصبي وتخفف الاضطرابات والتوتر كما أنها تساعد على النوم .

8- التمر : غني بالسكريات سريعة الامتصاص المفيدة لتحسين أداء الدماغ والخلايا العصبية ، وفيتامين ب الذي يحافظ ويقوي الجهاز العصبي ويعالج التوتر .

9- اللحوم الحمراء : تحتوي على مادة الجليكوجين الذي يتحول إلى جلوكوز المفيد في تقوية الجهاز العصبي وتحسين أدائه ، كما تحتوي على فيتامينات ب المتعددة المقوية للأعصاب .

10- العدس : من أهم الأغذية لتقوية الجهاز العصبي ، كما أنه يعالج الأمراض العضوية الناتجة عن ضعف الأعصاب والتوتر مثل التهاب القولون العصبي ، وبفضل تناول العدس بقشوره للفائدة العلاجية الكبيرة لها .

وبعد ذلك نتجه الى التمارين 

تمارين البطن والقطنية يقوون الاعصاب ,فعليك باداء تلك التمارين لما تمتلكه من اهمية للاعصاب وتنشيف العضلات 

تمرين لتقوية الأعصاب 

تمارين البطن لتقوية الأعصاب وتقسيم العضلات 

لزيادة قوة التمرين يمكنك وضع وزن على منطقة الصدر وعمل التمرين 

تمارين الساعد والريست 

بالنسبة لاعصاب اليدين طبعأ هي تمارين الرست والساعد لانها تقوي العصب و تجعلك ترفع اوزان اكبر 

اعمل تكرار لا يقل عن 15 مرة 

تمرين الساعد والرست

ايضأ كل تمارين الذراعين تقوي العصب مثل الأكتاف والباي والتراي , وايضأ يمكنكم شراء مقبض هاند  جريبس Hand Grips لانه يساعد في في تقوية العضلات 

هاند جريبس 

تمرين الضغط هو من افضل التمارين لتقوية الأصاب , قد يكون التمرين صعب بالبداية لكن بعد مرور فترة ليست بطويلة ممكن ان تحقق مرادك , يمكنك البدء في البداية ب20-30 ثانية ويوم بعد يوم تزيد الوقت لتصل الى 3 دقائق 

تمرين الضغط 

لمن لا يعرف كيف يتم عمل هذا التمرين , كل ما عليك فعله ان تسند نفسك على مرفقيك كما في الصورة وتحسب الوقت. 

بالبداية سوف تحس في الرجفة من التمرين لقوته لكن هذا الشي يحدث مع الكل 

اتمنى ان اكون قد افدتك بشيء بسيط . اذا لديكم اي استفسار راسلونا اسفل الموضوع

اقوى نظام غذائي للتضخيم العضلات

اقوى نظام غذائي للتضخيم العضلات وزياده الكتله العضليه حجما وجمالا

تضخيم العضلات ليس فقط داخل صالة الألعاب الرياضية،......... فهناك الكثير من العوامل التي تؤثر على نمو العضلات وحجمها بجانب دخول الجيم، فعليك الإعتراف ان تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الرياضية داخل الجيم فعليك اتباع هذه النصائح التي تجعلك تستفيد أكثر لتضخيم العضلات.

1- ترتيب اسبوع كامل للتعافي.كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب اسبوع كامل للراحة من الجيم لاستعادة النظام العصبي بأكمله وتقوية نظام المناعة واعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين الانسجة العضلية المستهلكة.

2- يومان تدريب ويوم راحة.يجب ان تعلم جيدا آن العضلات تنمو في اوقات الراحة، واذا استمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة ايام فعليك اتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الانتعاش التام للعضلات، وحاول ان لا يزيد التدريب عن اربعة ايام في الاسبوع لكي تعطي الجسم الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالي اربعة آيام من تدريبها في المرة السابقة، فهي الطريقة الأمثل للتدريب.

3- الغذاء والمكملات.مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

4- الحفاظ على السوائل.دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التي يجب استردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلاية العضلية له دور هام جدا في تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمي يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعني المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول ان تشرب على الاقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.

5- النوم.النوم عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، واصلح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم ايضا اصلاحها اثناء النوم، فعدد الساعات

المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

يجب ان تعرفو ان كل هذه الاشياء منظومه اذا اختل احد منها فسوف يؤثر على المنظومه كلها لذلك يجب اتباع هذه الاشياء جميعها حرفيا

اذا اتبعتم هذا النظام بامر الله تعالى سوف تشعرون با الفرق فى عمليه زياده اجسامكم

خذ الخط السريع الى اكتاف بارزة

خذ الخط السريع الى اكتاف بارزة : من جيم العرب 

ان بناء عضلة كتف قوية وبارزة ليس بالأمر السهل لكثير من الناس ويتطلب الكثير من الوقت والمثابرة للحصول على مرادك .

الكثف العلوي يعمل بجيميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبـأ ولذلك هوا معرض لحد كبير للأصابات وفي حال حدوث اصابة للكتف سوف لن تستطيع عمل التمارين العلوية بالشكل المطلوب .

الكثير من الشباب يهتمون بعضلة الصدر وتجدها عندهم بارزة جدأ وجميلة , لكن عندما تنضر الى اكتافهم تجدهم ضعيفة جدأ ومنضرها ليس جميل . لذلك دع فنجان قهوتك في مكانه ولنذهب معأ لأخذ الخط السريع الى اكتاف بارزة .

1-ضغط البار العسكري 

تمرين تجميع شديد مكثف لتمرين روؤس عضلة الدالية التي هية العضلة الأمامية البارزة مثل الكرة والعضلات الجانبية 

. يمكنك عمل هذا التمرين وانت جالس على بنش 90 درجة او واقف في وضعية القرفصاء . ضع الوزن المناسب لك وفك البار من الجهاز وانزله الى اعلى الصدر ببطء واصعد به الى اقصى حد ممكن . بامكانك ايضأ ان تنزل البار خلف الرأس ان اردت بشرط ان لا تؤذي نفسك , الجدير بالذكر ان هذه العضلات عرضه كثيرأ للأصابة اذ لم تتمرن بعناية . يفضع عما 5 مجموعات والتكرار يكون 6-8 .

2– Clean and Press

كما موضح في الصورة نأخذ البار من الأسف ونرفعه بالتدريج لنصل الى الوضعية النهائى للتمرين و نعيد الكرة .

العمل على 4 مجموعات 10-12 تكرار .

3-بار مستقيم  مع قبضة واسعة 

§

هذا التمرين يهتم بعضلة الكتف الجانبية  وعضلة الدالية .  تبدأ في وضع مستقيم من خلال وضع بار امامك .امسك البار واسعأ قليلا لتكون يديك على نطاق اوسع بقليل من الكتفين .  ثم ترفع البار الى مستوى دقنك وابقه لمدة 1-2 ثانية ثم انزله الى الاسفل .  لا تبعد البار عن جسمك عند عمل التمرين . 3 مجموعات 10-12 تكرار 

4-دمبل جانبي للاطراف 

وهذا اخر تمرين لعضلة الكتف الذي يعطي للعضلة شكلها النهائي الجميل او ما يسمى 3D , تبدأ التمرين بثني الوركين مع ضهر مستقيم . خذ الدمبل واعمل الحركة وهي رفع الدمبل من الجانبين كما موضح في الصورة . اعمل 3 مجموعات و 12 تكرار .

كما هو الحال مع بقية التمارين وهي التأكد من الطريقة الصحيحة لآداء التمارين 

هذا الموضوع خاص بموقع جيم عرب في حال نقل الموضوع يرجى ذكر المصدر و شكرا